.png)
Mặc dù protein đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe. Vậy lượng protein bao nhiêu là an toàn? Và chúng ta cần lưu ý những gì khi áp dụng chế độ ăn giàu protein?
Tầm quan trọng của protein với cơ thể con người
.png)
Protein có mặt trong hầu hết các mô và là thành phần quan trọng cho sự sống. Cơ thể con người có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau, tham gia vào các quá trình hình thành, phát triển và sửa chữa tế bào.
Protein (hay còn gọi là chất đạm) đóng vai trò then chốt và là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với cơ thể, với những nhiệm vụ chính:
- Xây dựng và duy trì cấu trúc của tế bào.
- Là thành phần tạo nên kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
- Tham gia sản xuất hormone, điều hòa sự phát triển và các hoạt động sinh học.
- Cung cấp năng lượng khi cần thiết (1g protein cung cấp khoảng 4 calo).
Đặc biệt, cơ bắp không thể phát triển nếu thiếu protein, vì đây là vật liệu cấu thành khối cơ.
Protein được hình thành từ các axit amin. Cơ thể có thể tự tổng hợp một số axit amin, nhưng có những axit amin thiết yếu chỉ có thể lấy từ thực phẩm. Nguồn protein động vật thường cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu này, trong khi protein thực vật cần được kết hợp từ nhiều nguồn để đảm bảo cân đối.
Protein giữ vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Chúng tham gia cấu tạo nên các enzyme – những chất xúc tác cho hàng loạt phản ứng hóa học trong cơ thể. Khi cơ thể thiếu protein, nhiều chức năng sinh lý sẽ bị ảnh hưởng, gây ra các biểu hiện như mệt mỏi, suy nhược, teo cơ.
Ở người già, người bệnh phải nằm lâu hoặc trẻ em trong giai đoạn phát triển, việc thiếu protein sẽ dẫn đến mất dần khối cơ, cơ thể yếu ớt, suy giảm sức đề kháng.
Khi thiếu protein, cơ thể sẽ huy động nguồn dự trữ năng lượng trong gan, sau đó đến mỡ và cuối cùng là khối cơ để duy trì hoạt động. Điều này khiến cơ bị teo nhỏ dần nếu không được bổ sung kịp thời.
Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
.png)
Theo Nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia:
Người trưởng thành (19 – 30 tuổi) lao động vừa:
- Nam giới: 68 – 74g protein/ngày
- Nữ giới: 60 – 63g protein/ngày
Tuy nhiên, con số thực tế có thể thay đổi tùy theo:
- Khả năng hấp thụ protein của cơ thể
- Tốc độ trao đổi chất
- Mức độ vận động hàng ngày
- Tuổi tác và chế độ sinh hoạt
Cách ước lượng đơn giản:
Một khẩu phần protein nên có kích thước gần bằng lòng bàn tay. Điều này tương đương với khoảng 2 phần thịt, cá, đậu phụ, hoặc các loại đậu/hạt có kích thước tương tự.
Nhu cầu theo trọng lượng cơ thể:
- Người lao động nhẹ: 1 – 1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Người cao tuổi: Cần bổ sung nhiều hơn để duy trì khối cơ và sức khỏe
- Trẻ em: Cần nhiều hơn người lớn để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng
Thực phẩm giàu đạm bạn nên ăn hàng ngày
.png)
Một bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng gồm:
- Chất đạm (protein)
- Chất béo (lipid)
- Chất bột đường (glucid)
- Vitamin và khoáng chất
Chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng thực phẩm, kết hợp hợp lý giữa các nhóm chất, đặc biệt là cân đối đạm động vật và đạm thực vật.
Nguồn đạm động vật:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Thịt gà, thịt thăn
- Cá và hải sản
Nguồn đạm thực vật:
- Đậu phụ, các loại đậu đỗ
- Vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ
Trong đó, đậu đỗ chứa hàm lượng đạm cao, đặc biệt đậu tương có giá trị dinh dưỡng tương đương đạm động vật. Chẳng hạn, 100g gạo cung cấp khoảng 7,5g chất đạm.
Đạm chuẩn dễ hấp thu:
- Trứng và sữa là nguồn đạm chất lượng cao, dễ hấp thụ.
- Lòng trắng trứng đặc biệt giàu protein, hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng khối cơ.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein?
.png)
Mặc dù protein rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ:
- Tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu: Ăn nhiều đạm kèm chất béo bão hòa có thể dẫn đến rối loạn lipid máu (mỡ máu cao), làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Gây bệnh gout: Lượng protein dư thừa làm tăng acid uric trong máu, dẫn đến bệnh gout.
- Ung thư đại trực tràng: Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng.
- Áp lực lên thận: Protein dư thừa có thể khiến thận làm việc quá tải, làm tăng nguy cơ sỏi thận và gây hại cho người có bệnh thận mãn tính.
- Ảnh hưởng đến xương và sức khỏe tổng thể: Một số chuyên gia cảnh báo lượng protein quá cao có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe xương. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, thừa protein cũng có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn.
Lời kết
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì và phát triển sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến những tác động tiêu cực cho cơ thể. Vì vậy, hãy ăn đủ – cân đối – hợp lý, kết hợp đa dạng nguồn đạm từ động vật và thực vật, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh để tối ưu lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe.
